2019 is weer bijna ten einde. Laat 2020 maar komen! Een nieuw jaar, betekent voor veel mensen ook dat het tijd is voor het maken van goede voornemens. Zoals we al in een eerder blog aangaven: met kleine stapjes bereik je uiteindelijk vaker een beter resultaat dan wanneer je je leven in één keer drastisch probeert om te gooien. Een populair goed voornemen is om gezonder te gaan eten. Maar dat kan al snel een groot en onoverzichtelijk doel worden. Daarom kun je dit goede voornemen het beste in kleine goede voornemens knippen. Je zou kunnen starten met het eten van voldoende groente. In dit blog geven we je een aantal tips om dit doel te halen.
250 gram groenten
Wist je dat veel mensen de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groenten niet halen? 250 gram? Het is toch 200 gram?
Nee, een aantal jaren geleden is de aanbevolen hoeveelheid groenten per dag verhoogd naar 250 gram groenten. Het was al zo dat 200 gram moeilijk te halen was voor velen, nu is het nog lastiger. Geen nood, met onderstaande tips heb je die hoeveelheid groenten zo bij elkaar gegeten.
Waarom heb je groenten nodig?
Groenten zijn een belangrijke bron van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Mensen die veel groenten (en fruit) eten, hebben een lager risico op het krijgen van een hartziekte of beroerte. Ook verlaagt het eten van groenten en fruit het risico op darmkanker.
Nog een mooi voordeel van groenten: ze bevatten over het algemeen weinig calorieën. Dus wil je naast gezonder eten ook letten op je lijn, dan kun je naar hartenlust groenten eten.
Afwisseling is het allerbelangrijkste. In paksoi zitten weer andere voedingsstoffen dan in wortel en in courgette zitten weer andere voedingsstoffen dan in tomaat. Hoe afwisselender jij eet, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt, hoe meer kans dat je alle benodigde voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft binnenkrijgt.
Wat kun je zoal doen om meer groenten te eten? Hier volgen een aantal tips:
Gebruik alle eetmomenten
Groenten eten alleen bij het avondeten? Nee hoor, dat hoeft niet per se. Gebruik alle eetmomenten om meer groenten te eten. Dus eet groenten bij je ontbijt en lunch en eventueel ook ergens als tussendoortje.
Eet je brood met kaas of vleeswaren, doe daar dat ook een aantal plakjes komkommer of tomaat tussen. Of eet wat (snoep)tomaatjes of – paprikaatjes als tussendoortje. Ook kun je tegenwoordig verschillende groentenspreads kopen voor op brood. Of neem regelmatig een maaltijdsalade als lunch.
Groentenshake
Het heeft niet echt de voorkeur, want het vult minder dan wanneer je de groenten op de ‘normale manier’ eet, maar je kunt er ook voor kiezen om groenten in de blender te doen om er een shake van te maken.
Gebruik voor je shake alleen groente, eventueel met wat melk of yoghurt erbij om er een groentensmootie van te maken. Laat suiker en zout het liefst achterwege.
Gado gado
In veel landen, zijn groenten al een belangrijk onderdeel van elke maaltijd. En omdat daar ook vaak met ‘warme’ gerechten wordt ontbeten en geluncht, is het al veel makkelijker om de aanbevolen hoeveelheid groenten te halen. Wat dacht je bijvoorbeeld van gado gado? Een bekend (ontbijt)gerecht uit Indonesië. Een leuk origineel ontbijt en ook ideaal om alle restjes groenten in je groentenla op te maken.
Een snelle ochtendvariant (1 persoon) maak je zo:
Kook een ei, hard- of zachtgekookt, wat jij lekker vindt.
Snijd alle (restjes) groenten, zoals bloemkool, broccoli, wortel, sperziebonen, kool enz enz in bite size stukken en stoom ze totdat ze net gaar zijn (niet langer dan 5 minuten). Voor wat koolhydraten kun je ervoor kiezen om een aardappel in kleine 1 bij 1 cm stukjes te snijden en dit mee te stomen.
Maak ondertussen de pindasaus. Verwarm 1 à 2 eetlepels pindakaas met stukjes noot met 1 eetlepel water in een pan. Het originele recept voor de saus bevat onder andere knoflook, ketjap, sambal en andere kruiden, maar dat laten we voor nu even achterwege. In de ochtend heb je waarschijnlijk wel iets anders aan je hoofd dan uitgebreid in de keuken staan.
Snijd het ei in de lengte doormidden en leg op een bedje van de gestoomde groente. Serveer de pindasaus ernaast en doop hier de groenten in. Eet smakelijk!
Shakshuka
En ander gerecht dat je prima als ontbijt kunt eten is shakshuka. Dit stoofgerecht van rode ui, paprika en tomaat vergt veel snijwerk, maar met wat voorbereidend werk in de avond ervoor, is het zo gepiept. Verder heb je een koekenpan met deksel nodig omdat het gerecht ook nog even moet stoven.
Snijd 1 rode ui, 1 paprika en 2 kleine tomaten in kleine stukjes. Snipper 1 of 2 teentjes knoflook. Hoe kleiner je alles snijdt, hoe eerder het stoofgerecht klaar is.
Fruit eerst de ui in een eetlepel olie in een koekenpan totdat ze glazig zijn. Voeg dan de paprika toe en wanneer deze zachter begint te worden voeg je de tomatenblokjes toe. Roer een paar keer om en doe de deksel op de pan. Afhankelijk van hoe klein je de groenten hebt gesneden haal je na 10 minuten de deksel van de pan.
Maak een kuiltje in het midden van de stoofschotel en breek hierboven een ei. Plaats het deksel opnieuw op de pan zodat het ei kan stollen. Het is het lekkerst wanneer de eidooier nog deels vloeibaar is. Bestrooi met peper en een klein beetje zout naar smaak en je shakshuka is klaar. Lekker om stukken (volkoren) brood in te dopen.
Meer tips?
Wil je nog meer tips hoe je meer groente kunt eten? Op de website van het Voedingscentrum vind je hier nog meer informatie over. En als het je lukt om elke dag voldoende groente te eten , dan kun je gelijk verder met het volgende goede voornemen: voldoende fruit eten 😉
Succes en dat 2020 maar een heel mooi jaar mag worden!